Afvallen in de overgang is voor veel dames een groot probleem. De overgang is namelijk een beruchte dikmaker. De meeste vrouwen komen wel een paar kilootjes aan. Helaas is de overgang ook precies de tijd dat de huid wat slapper wordt en alles wat meer gaat hangen. Die extra kilo’s vertalen zich dan ook vaak in extra vetrolletjes op de verkeerde plaatsen. Omdat afvallen in de overgang vaak ook wat lastiger is, eindigen de meeste dames na de overgang met een lichaam dat ze zelf niet (meer) mooi vinden. Gelukkig kun je daar best wat aan doen! Er zijn methoden waarbij je slank door de overgang komt. En er zijn ook hele goede methodes om zelfs effectief af te vallen tijdens de overgang. Wacht dus niet totdat je na de overgang met de problemen zit, maar begin meteen met aanpassingen in je leefstijl!
De inhoud van dit artikel:
- Hoe komt het eigenlijk dat je aankomt in de overgang?
- BMI berekenen van vrouwen in de overgang
- Hoe kom ik slank door de overgang?
- Ik vind mezelf te zwaar. Maar kan ik wel afvallen tijdens de overgang?
- Hoeveel moet en wil ik afvallen? Het vinden van het ideale streefgewicht
- In de overgang afvallen: een goed dieet helpt
Hoe komt het eigenlijk dat je aankomt in de overgang?
Er zijn verschillende redenen voor dat je aankomt in de overgang. In Nederland heeft zo’n 1 miljoen dames last van klachten door de overgang. De meestgenoemde klacht: ik wordt steeds dikker. Er lijkt niets aan te doen! Wanneer je de reden begrijpt waarom je eigenlijk aankomt in de overgang, wordt het makkelijker om er iets aan te veranderen. Dit zijn de meest voorkomende oorzaken.
Vrouw komt aan tijdens de overgang via shutterstock.com
Veranderende hormonen
Iedereen weet dat de hormonen veranderen tijdens de overgang. De aanmaak van oestrogeen en andere vruchtbaarheidshormonen verminderd sterk. Helaas zorgen die hormonen niet alleen voor vruchtbaarheid, maar ook voor een snelle en efficiënte stofwisseling. Doordat die hormonen sterk afnemen, wordt de stofwisseling trager. De veranderende hormoonbalans is deels verantwoordelijk voor het snellere aankomen. Bijkomend probleem is dat de verandering in de niveaus van de hormonen zorgen voor meer vetopslag voor ‘moeilijke tijden’. Maar die kennen we in Nederland helemaal niet, dus die vetopslag is niet nodig en zelfs zeer ongewenst.
Minder beweging
Tijdens de overgang krijg je snel last van allerlei kwalen. Je zit niet zo lekker in je vel en hebt sneller de neiging om rustig aan te doen. Op zich prima, maar dit betekent meestal ook dat je minder gaat bewegen. Meer stilzitten en minder bewegen zorgt natuurlijk ook voor minder energieverbruik. Omdat je als je ouder wordt een minder snelle spijsvertering hebt en minder gaat bewegen, kun je met veel minder eten toe. Maar dat wordt niet zomaar geaccepteerd: de meeste mensen blijven ongeveer dezelfde hoeveelheden eten, omdat ze denken dat ze dat nodig hebben. De richtlijn van het voedingscentrum helpt hierbij niet, want deze geldt voor een gemiddelde leeftijd. Jongere mensen hebben meer nodig, oudere mensen juist minder dan deze richtlijn.
Frustratie leidt tot eetgedrag
De overgang leidt vaak tot frustratie. Omdat je je niet lekker voelt, maar ook omdat het niet gaat zoals je graag zou willen. Frustratie leidt tot eetgedrag, want door eten voel je je weer even beter. Dat heeft te maken met de stof endorfine, die wordt aangemaakt tijdens het kauwen. Maar door te eten kom je aan, waardoor je weer meer gefrustreerd raakt. Waardoor je weer meer gaat eten en zo is de cirkel weer rond. Het wordt een vicieuze cirkel waar je heel moeilijk weer uit komt. Meestal zijn je hormonen na de overgang (tussen de 50 en 60 jaar) weer gekalmeerd en neemt je gewicht minder snel toe. Als je dan gaat wegen en ziet dat je niet meer aankomt, is de kans groot dat de cirkel wordt doorbroken omdat je minder gefrustreerd raakt.
BMI berekenen van vrouwen in de overgang
Voordat je begint met afvallen, is het belangrijk om je BMI te berekenen. Daarmee heb je een goede basis om te bepalen of en hoeveel je moet afvallen om een gezond gewicht te bereiken. Het BMI van mannen wordt anders berekend dan dat van mannen. Dat heeft te maken met een andere lichaamsbouw en stofwisseling. Wil je je BMI berekenen in de overgang, dan zoek je een goede calculator voor het BMI van vrouwen. De calculator geeft aan welk BMI je hebt, maar ook welk gewicht jouw ideale gewicht is. Toch moet je goed bedenken dat dit ideale gewicht niet hetzelfde is als je streefgewicht!
BMI berekenen tijdens de overgang via shutterstock.com
Hoe kom ik slank door de overgang?
Als je al vóór de overgang gaat nadenken over je aanpak, kun je veel problemen voorkomen. Ben je nu slank en wil je slank door de overgang komen? Dan ben je nu precies op tijd! Je kunt je leefstijl eenvoudig aanpassen zodat je zo goed mogelijk door de overgang heen komt. Dit zijn praktische tips:
- Probeer (vr)eetbuien te negeren. Lukt dit niet, vervang dan het eten waar je zin in hebt voor gezond eten zoals komkommer, paprika of tomaten. Kies voor groenten en liever niet voor fruit, want van fruit kom je ook aan.
- Begin al vóór je laatste menstruatie met minder eten. Vanaf je 40e jaar heb je steeds minder voedsel nodig. Je kunt het beste geleidelijk afbouwen.
- Gebruik een kleiner bord bij het opscheppen. Uit onderzoek blijkt dat je sneller teveel opschept op een groter bord. Ook eet je automatisch meer. En als je wel de beheersing hebt om weinig op te scheppen, zorgt het halflege bord ervoor dat je je minder vol voelt na het eten. Eten van een kleiner bord zorgt dat je minder eet én dat je je wel verzadigd voelt.
- Eet volkoren brood en volkoren pasta en gebruik zilvervliesrijst. Deze bevatten meer vezels, wat zorgt voor een soepele stoelgang. Daarmee voorkom je darmproblemen en is de tragere stofwisseling geen probleem.
- Beperk de hoeveelheid vlees die je eet flink. Je hebt de voedingsstoffen nauwelijks meer nodig, vooral na de overgang. 2x per week een klein stukje vlees is voldoende om alle benodigde stoffen binnen te krijgen.
- Ga bewegen op vaste momenten en houd dit vol. Ook als je je wat minder fit voelt door de overgangsverschijnselen.
- Neem op tijd rust. Stress zorgt ervoor dat je nog sneller aankomt, dus probeer je niet teveel zorgen te maken en doe lekker kalm aan.
Door je leefstijl al meteen aan te passen, kun je voorkomen dat je aankomt. Zo val je niet direct af tijdens de overgang, maar kom je ook niet aan. Je voelt je tijdens de overgang ook fitter als je je aan deze adviezen houdt. Je behoud je gezonde gewicht en je merkt dat je helemaal niet aankomt tijdens de overgang als je gezond leeft. Daar kun je trots op zijn!
Ik vind mezelf te zwaar. Maar kan ik wel afvallen tijdens de overgang?
Kort gezegd: ja, je kunt afvallen tijdens de overgang. Dat wil niet zeggen dat dat altijd even makkelijk is. Wanneer je nog niet in de overgang bent, is afvallen een stuk eenvoudiger. Tijdens de overgang werkt je lichaam je tegen. Het staat erop ingesteld om vet op te slaan, niet om het af te breken. Je zult je dus aan bepaalde regels moeten houden om af te vallen. Maar… hoewel veel vrouwen denken dat het onmogelijk is, is afvallen in de overgang minder moeilijk dan het lijkt. Er zijn zeer geschikte diëten voor. In combinatie met extra lichaamsbeweging, lukt het zeker om af te vallen.
Goede minset om af te vallen via shutterstock.com
Hoeveel moet en wil ik afvallen? Het vinden van het ideale streefgewicht
Wil je wel afvallen in de overgang, omdat je niet blij bent met je huidige gewicht? Dan ben je niet de enige. De meeste vrouwen ontdekken pas tijdens de overgang dat ze aan het aankomen zijn. Om te kunnen afvallen, moet je eerst je doel bepalen. We geven een aantal praktische tips om je streefgewicht te vinden:
- Bereken je BMI en je ideale gewicht
- Trek je huidige gewicht af van je ideale gewicht. Hoe groot is het verschil?
- Heb je kinderen gekregen? Dan is het niet realistisch om terug te willen naar het gewicht dat je had vóór je zwangerschap(pen). Kijk liever naar het gewicht dat je direct na de laatste zwangerschap had.
- Hoeveel je kunt afvallen hangt af van je huidige gewicht. Hoe meer overgewicht je hebt, hoe sneller je in het begin afvalt.
- Stel jezelf een realistisch doel. Werk het liefst met kleine stappen, bijvoorbeeld van 2 a 3 kg tegelijk. Dit is realistischer dan in één keer 10 kilo willen afvallen.
Je kunt nu een goed streefgewicht vaststellen. Verdeel de weg ernaartoe in kleine stappen, zodat je onderweg telkens nieuwe mijlpalen haalt. Stel jezelf ook een goede beloning in het vooruitzicht. Uiteraard kan de beloning het beste losstaan van eten. Beloof jezelf bijvoorbeeld het kopen van een mooi boek, een middagje lekker shoppen of een dagje naar de sauna. Kies nooit als beloning iets lekkers eten, want dan hou je het verkeerde gedrag juist in stand!
In de overgang afvallen: een goed dieet helpt
Bij een dieet denk je meteen aan strenge regels en weinig eten. Maar dat hoeft lang niet altijd zo te zijn. Sterker nog: zo’n dieet is verschrikkelijk moeilijk vol te houden. Terwijl er ook genoeg diëten zijn die ook prima werken, maar makkelijk vol te houden zijn en waarbij je best lekker mag eten.
- Zoek een dieet dat speciaal is ontworpen voor vrouwen in de overgang. Andere diëten gaan uit van jongere mensen en de hoeveelheden kloppen dan niet. Je krijgt dan nog steeds meer calorieën binnen dan jouw veranderende lichaam nodig heeft.
- Onthoud dat je bij elk dieet onbeperkt groenten mag eten. Dit geldt ook voor tomaten, komkommer en paprika. Vooral paprika werkt uitstekend om wat te knabbelen zonder dat je calorieën binnenkrijgt.
- Kies een dieet waarbij je lekker mag eten. Dat is veel makkelijker vol te houden dan wanneer je dingen eet die je helemaal niet lekker vindt. Hou je aan de aangegeven hoeveelheden in het recept, dan eet je wel lekker maar nooit teveel.
Er is een speciaal overgangsdieet voor vrouwen. Dit e-book bevat 50 gezonde dieet-recepten voor vrouwen in de overgang. Elk recept bevat precies de juiste hoeveelheid om gebalanceerd te eten terwijl je blijft afvallen. Bij dit e-book hoort ook een (gratis) lijst met 40 heerlijke groene smoothies die je altijd als tussendoortje kunt nemen. Een maaltijdplanner zorgt ervoor dat je gemakkelijk kunt zien wat je wanneer gaat eten en welke boodschappen je dan nodig hebt. Dit is het ideale dieet voor vrouwen in de overgang. Alle vrouwen die dit dieet volgden gaven aan dat ze inderdaad afvielen tijdens de overgang en dat ze het dieet gemakkelijk konden volhouden. Het afvallen gaat niet heel snel, maar wel stabiel en consequent. En… de kilo’s die eraf gaan, blijven er ook af. Het overgangsdieet is zo samengesteld dat je geen jojo-effect krijgt. Wel zo prettig, want je hebt wel genoeg dingen om je druk over te maken in de overgang.
Afvallen door goed dieet tijdens de overgang via shutterstock.com
In principe is er geen enkele reden waarom je zou moeten aankomen tijdens de overgang. Wanneer je goed let op wat je eet en drinkt, kun je zelfs afvallen tijdens de overgang. Een speciaal overgangsdieet is dan wel een must, want vrijwel alle andere diëten zijn gebaseerd op jongere vrouwen. Een crashdieet tijdens de overgang is absoluut not done! Je lichaam is al van slag door de veranderende hormonen. Door een crashdieet te volgen kan je lichaam rare dingen gaan doen. Zo komt het jojo-effect heel vaak voor, maar kan een crashdieet ook leiden tot allerlei tekorten in je lichaam. Een stabiel dieet zorgt dat je minder snel afvalt tijdens de overgang, maar de kilo’s gaan er tenminste wél op een gezonde manier vanaf. Zo kom jij nog slanker uit de overgang dan je erin bent gegaan!
