Wil je gezonder eten? Of heb je problemen met de stoelgang? Een van de eerste dingen die je hoort is “eet meer vezels”. Want… vezels zijn verheven tot een soort superfood. Helaas is er veel onduidelijkheid over vezels. Waar zitten ze bijvoorbeeld in? En hoe komt het dat de gemiddelde Nederlander te weinig voedingsvezels binnenkrijgt? Heb je daadwerkelijk iets aan voedingssupplementen met vezels? Of gaat het daarbij om een heel ander type vezel? Wij vertellen je alles wat je moet weten over vezels!
Twee soorten vezels
Er zijn twee soorten vezels. De ene soort vezels is verteerbaar, de andere soort is dat niet. In tegenstelling tot wat veel mensen denken, zijn beide soorten belangrijk voor je! De verteerbare soort zorgt ervoor dat je stoelgang wat gemakkelijker gaat en meer vocht bevat en stimuleert de darmen om harder te werken. De niet-verteerbare soort vormt een soort ‘bulk-massa’ in de darmen, waardoor de stoelgang ook wordt bevorderd. En beide soorten vezels geven je een vol gevoel, dus zijn ze beide goed voor mensen die gaan diëten.
Langzaam beginnen
Nu we dit weten, vallen we volop aan op de vezels, toch? Nou, dat kun je eigenlijk beter niet doen. Het toevoegen van extra vezels aan je eten kun je beter langzaam doen. Want je darmen moeten goed wennen aan de vezels! Ga je te snel, dan kun je behoorlijk in de problemen komen. Verstopte darmen, obstipatie en een opgeblazen gevoel zijn belangrijke problemen die je krijgt als je te snel begint. En heb je een prikkelbare darm, dan moet je het zeker héél langzaam opbouwen!
Vezel supplementen
Er worden overal zakjes vezels verkocht. Vooral psyllium-vezels en afgeleiden daarvan zijn populair. Op zich zijn deze vezels helemaal niet zo slecht, maar ze zijn wel kunstmatig uit producten gehaald. Je kunt veel beter wat meer vezelrijke producten gaan eten, want gebalanceerde voeding werkt beter. Bovendien is het niet helemaal duidelijk of de kunstmatige vezels net zo goed werken als natuurlijke vezels. Want natuurlijke vezels zitten in producten waar ook andere stoffen in zitten die kunnen helpen om de darmwerking te stimuleren. Dus: vezel supplementen zijn een goed idee, maar het is veel beter om wat meer dingen met vezels te eten!
Vezelrijk eten via shutterstock.com
Welke vezels zitten waar in?
Het beste vind je een balans tussen verteerbare en niet-verteerbare vezels. Dit zijn veel voorkomende plaatsen waar je voedingsvezels kunt vinden:
Verteerbare vezels
- Peulvruchten: witte en bruine bonen, peultjes, doperwten, kikkererwten enzovoorts
- Haver, havermout, gerst, muesli
- Worteltjes, prei, uien en sojabonen
- Linzen, bananen
- Brood en aardappelen, pasta
Niet-verteerbare vezels
- Tarwe, zemelen, graanproducten (met name volkoren)
- Groenten, vooral erwten, bonen, kool en wortels
- Appels, sinaasappels
Waarom eten Nederlanders te weinig vezels?
Een deel van het probleem waarom Nederlanders veel te weinig vezels binnenkrijgen, wordt veroorzaakt door de industrialisatie. Er worden heel veel producten gemaakt met tarwebloem, omdat dit lekker licht is. Maar… er zitten vrijwel geen vezels in tarwebloem! Dus ongeacht hoe gezond jij bezig denkt te zijn met die bruine boterhammetjes: je darmen hebben er weinig aan. Volkorenmeel daarentegen bevat wel een heleboel vezels. Dus zijn volkorenproducten een veel betere bron van vezels.
Ook schillen we vrijwel alle fruit en halen we de pitten eruit. Terwijl juist in dit deel van de vrucht de meeste vezels zitten! Wist je dat je de volgende vruchten (na even wassen) best met schil en al kunt eten: appels, perziken, nectarines, kiwi’s en de meeste steenvruchten. Alleen bij citrusvruchten is dit niet zo verstandig en ook bananenschillen zijn niet erg lekker. Bij het eten van druiven kies je het beste voor druiven met pit, die je gewoon doorslikt.
Veranderingen in het eetpatroon
Het is vrij eenvoudig om wat meer vezels binnen te krijgen zonder dramatische veranderingen toe te passen. Een simpele aanpassing is bijvoorbeeld het gebruik van volkoren bloem in plaats van tarwebloem. Dit kun je gewoon gebruiken voor cakes, koekjes enzovoorts. De smaak wordt wel iets anders, maar zelfs dat valt nogal mee. Ook is het niet zo moeilijk om wat meer fruit of groente te eten. Las bijvoorbeeld een vast fruitmoment in, waarbij je een of twee stuks fruit eet. Verder zijn paprika’s, tomaten, komkommers en augurken prima tussendoortjes om te snaaien. Wil je wat gezonder eten, dan kies je verder voor zilvervliesrijst en volkorenpasta in plaats van de ‘normale’ producten. Hier zitten namelijk flink wat extra vezels in!
