Als je aan het afvallen bent dan kan dit gemakkelijk ten koste gaan van je gezondheid. Om af te vallen zal je minder moeten gaan eten waardoor je automatisch minder voedingsstoffen binnen krijgt. Hierdoor kan de weerstand achteruit gaan waardoor je vatbaarder wordt voor ziekteverwekkers.
We zullen hier bespreken hoe je gezond en verantwoord kunt afvallen.
Wat maakt afvallen ongezond?
Afvallen doe je door te zorgen voor een calorieën tekort. Omdat je lichaam onvoldoende energie krijgt via de voeding zal het de vetreserves gaan verbranden waardoor je afvalt. Hoe groter je calorieën tekort is des te sneller je gewicht zult verliezen.
De meeste mensen willen zo snel mogelijk afvallen. Ze willen graag zo snel mogelijk hun streefgewicht behalen om er weer goed uit zien. Een andere reden om snel af te vallen is dat je dan eerder klaar bent met het dieet en je weer normaal mee kunt gaan eten met anderen.
Een groot calorieën tekort is echter nadelig voor de gezondheid. Met name de zogenaamde crash diëten zijn nadelig voor de gezondheid. Bij een crash dieet krijg je dusdanig weinig voedingsstoffen binnen dat je lichaam al snel te weinig vitamines en mineralen binnen zal krijgen.
Een ander probleem van een crash dieet is dat het lichaam ook eiwitten zal gaan verbranden om aan voldoende energie te komen. Door dit verbranden van eiwitten zal er spiermassa verloren gaan wat ongezond is. Een lagere spiermassa betekend dat je vatbaarder bent voor botbreuken. Daarnaast zal je rustmetabolisme achteruit gaan als je spiermassa achteruit gaat. Door het achteruit gaan van je rustmetabolisme zal je sneller gewicht aankomen na het volgen van het dieet. Hierdoor ga je jojo-en, wat ook ongezond is.
Hoe val je wel gezond af dan?
Een belangrijk argument om overgewicht aan te gaan pakken is dat dit goed voor je gezondheid is. Als je last van overgewicht hebt dan heb je een verhoogd risico op welvaartsziekten zoals diabetes type 2 en hart- en vaatziekten. Je wilt niet alleen nadat je bent afgevallen gezonder zijn maar idealiter wil je natuurlijk ook al gezonder worden tijdens het proces van afvallen.
Dit kan je doen door op verschillende zaken te letten. Eigenlijk is het zo dat snel afvallen en gezond worden / blijven niet samen gaan. Je zal daarom geleidelijk moeten afvallen. Om je een richtlijn te geven zou je 200 tot 500kcal onder je dagelijkse calorieën behoefte moeten gaan zitten met wat je eet en drinkt.
Online kan je volop calculators vinden waarmee je je dagelijkse calorieën behoefte kunt berekenen. Dit is namelijk voor iedereen weer anders en afhankelijk van factoren zoals je geslacht, gewicht, lengte en leeftijd.
Verder is het dieet welke je volgt belangrijk. Omdat je minder calorieën eet wil je er zeker van zijn dat de calorieën welke je wel eet je lichaam optimaal voorzien van voedingsstoffen. Stel je mag dagelijks 1600kcal eten om af te vallen. Nu kan je 1600kcal eten aan pizza’s of aan salades. Je kunt wel raden wat beter voor je lichaam is.
Eet veel groenten
Groenten zijn natuurlijk altijd gezond om te eten maar als je aan het afvallen bent zijn groenten echt ideaal. Het mooie van groenten is dat ze maar weinig calorieën bevatten. Van groenten zal je dan ook nooit te veel eten. Groenten zijn wel zeer voedzaam. Ze zijn een uitstekkende bron van vitamines, mineralen en antioxidanten. En wat misschien nog wel het belangrijkste is, is dat groenten rijk zijn aan vezels. Deze vezels zorgen ervoor dat je na de maaltijd wel een voldaan gevoel zult hebben waardoor je minder snel naar tussendoortjes zal gaan grijpen tussen de maaltijden. De vezels houden bovendien je darmen gezond en ondersteunen een goede stoelgang.
Rauwkost is tevens makkelijk mee te nemen zodat je dit kan eten als tussendoortjes. Je kunt komkommer, radijsjes, paprika, bleekselderij of wortel zo uit het vuistje eten.
Bij de lunch zou je de boterhammen kunnen vervangen voor een salade. Het voordeel hiervan is dat je daarmee de koolhydraten van het brood vervangt voor iets wat weinig calorieën bevat. Om je salade een bite te geven kan je er stukjes gerookte kipfilet in doen, wat stukjes kaas, wat noten of wat tonijn uit blik.
Eet fruit
Van fruit is natuurlijk ook bekend dat dit rijk is aan vitamines, mineralen en antioxidanten. Toch zal je met fruit wat terughoudender moeten zijn als met het eten van groenten. Dit vanwege de vruchtsuikers. Als je aan het lijnen bent dan kan je het beste gaan voor de fruitsoorten welke laag zijn in suikers zoals aardbeien en blauwe bessen. Beperk het eten van fruit tijdens het afvallen tot 2 porties per dag. Dit is voldoende om je gezondheid op peil te houden en zo voorkom je dat je je afval doelstellingen frustreert door te veel vruchtsuikers te eten.
Pas op met geraffineerde koolhydraten en suikers
Afvallen heeft best wel het e.e.a. te maken met je hormoonhuishouding. Wat je wilt voorkomen is dat je lichaam moeite heeft met het verbranden van vetten of erger nog, dat het vet vast wilt vasthouden. Een hormoon wat er voor zorgt dat je lichaam vet wilt gaan vast houden en opslaan is insuline.
Je lichaam maakt insuline aan op het moment dat er glucose in je bloed zit. Hoe groter de pieken in je bloedsuiker des te meer insuline je lichaam aan zal moeten maken.
Grote pieken in je bloedsuiker worden veroorzaakt door het eten van suikerhoudende voeding of het drinken van suikerhoudende drank. Dit inclusief het drinken van vruchtensappen. Een glas sinaasappelsap bevat net zoveel suikers als een glas cola.
Ook geraffineerde (bewerkte) koolhydraten zorgen voor een piek in de bloedsuikerspiegel. Geraffineerde koolhydraten vindt je in pasta, brood, witte rijst, koek en gebak. Doordat de vezels van granen zijn verwijderd kan het lichaam de koolhydraten razend snel omzetten in glucose. Je kan daarom beter volkoren producten eten. Deze hebben de vezels nog waardoor het lichaam de koolhydraten maar langzaam kan omzetten in glucose. Hierdoor ontstaat er een meer constante afgifte van glucose aan het bloed waardoor het lichaam minder insuline hoeft aan te maken.
