Wil je gezonder gaan leven of wil je afvallen? Dan is het vooral belangrijk dat je een eetschema voor jezelf maakt. Je hoeft echt niet precies per dag in te vullen wat je gaat eten, het gaat in een gezond eetschema vooral om het wanneer van het eten. Hoe maak je een eetschema om gezond te eten?
Begin met de eetmomenten
We zijn in Nederland gewend aan drie maaltijden per dag. Hoewel het eigenlijk gezonder is om zes keer per dag een wat kleinere maaltijd te eten, is dat voor veel mensen niet haalbaar. Zeker niet wanneer je een gezin hebt, wanneer je een druk leven hebt of wanneer je vaak ergens anders bent. Daarom laten we in ons gezonde voedingsschema de drie maaltijden per dag gewoon staan. Daar tussendoor vullen we momenten in waarop je een tussendoortje kunt nemen. Je zult misschien -zeker in het begin- vaker trek hebben, maar meer eten heb je echt niet nodig en je went er vrij snel aan. Een gezond eetschema ziet er qua eetmomenten zo uit (met fictieve tijdstippen):
- Ontbijt (7:00)
- Tussendoortje (10:00)
- Lunch (12:30)
- Tussendoortje (15:00)
- Avondeten (18:00)
- Tussendoortje (20:30)
Wat ga je eten?
Je maakt dit schema per week, voor elke dag apart. Zo kun je bijvoorbeeld op maandag een ander schema volgen dan op zaterdag, omdat je dan vrij bent. Probeer je aan dit schema te houden, lukt dat echt niet dan kun je middags een extra tussendoortje inzetten. Wat ga je verder invullen in dit gezonde eetschema? Je vult in wat je gaat eten en dat doe je per categorie. Je hoeft dus niet heel precies te zijn (twee boterhammen met kaas en één met banaan), maar je benoemt de categorie. Dan ziet je schema er zo uit:
- Ontbijt (7:00): 2 boterhammen
- Tussendoor (10:00): 1 lekkere koek
- Lunch (12:00): 3 boterhammen en een ei
- Tussendoor (15:00): een stuk fruit
- Avondeten (18:00): pastagerecht
- Tussendoor (20:30): een bakje chips
Wees eerlijk voor jezelf – en niet te hard!
Het eerste wat je moet doen bij een gezond eetschema, is eerlijk zijn tegenover jezelf. Ga dus geen ideaalbeeld opschrijven qua eetschema, want dat hou je simpelweg niet vol. Neem de ruimte om van je tussendoortjes te genieten: ze hoeven echt niet allemaal suikervrij en super gezond! De basis van dit gezonde voedingsschema is juist dat je in je tussendoortjes ruimte laat voor ongezonde uitspattingen. Uiteraard moet je ook rechtvaardig zijn in de zin dat je probeert je gezonde voedingsschema telkens iets aan te passen. Je tussendoortjes mag je gerust hebben – en dit mogen ook best gevulde koeken of bakjes chips zijn. Echter, je weet zelf ook wel dat drie gevulde koeken niet gelden als één tussendoortje, maar als drie tussendoortjes. Evenals een zak chips, die niet vergelijkbaar is met een normale portie.
Pas het schema geleidelijk aan
Je begint waarschijnlijk met een schema wat wel eerlijk is, maar niet je ideaal vormt. Zo kan het best voorkomen dat je inderdaad maar drie tussendoortjes neemt, maar dat deze best een beetje ongezond zijn. In eerste instantie moet je vooral letten op het wanneer van het eten, waarbij je wat minder nadruk legt op wat je eet. Dit pas je over een langere periode langzaam aan. Zo kun je bijvoorbeeld ‘s ochtends die gevulde koek eens vervangen voor een cracker met kaas of een lekkere appel. Wees niet te rigoureus, want je lichaam moet eraan wennen! Probeer verder vooral te blijven bij gezonde porties – dus niet drie keer opscheppen bij het avondeten. Zo kun je gemakkelijk een gezond eetschema volhouden zonder dat je direct hoeft te denken aan diëten of strenge regeltjes.
Ben je al een eind op weg met je gezonde voedingsschema? Vraag je dan af wat er allemaal in je eten zit. Probeer eten uit pakjes en zakjes langzaam terug te brengen en wat vaker gezond te koken. Dit zal je niet direct helpen bij het afvallen, maar maakt je wel een stuk gezonder! Je vindt hierover meer informatie in het artikel “Waarom zou je koken zonder pakjes en zakjes?“. Verder vind je allerlei gezonde én lekkere recepten op onze website, die zeker het proberen waard zijn! Hoe is jouw voedingsschema? Laat een reactie achter!
